” Kuntoportaat oli ihan paras juttu Rautjärven kunnalta! Valmistuivat vielä sopivasti korona-aikaan.”

– Kiittelee pariskunta Rautjärveltä

Aina on oikea aika aloittaa liikkuminen.
• Vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle.
• Aloita liikkuminen maltilla ja lisää määrää pikkuhiljaa.
• Kävely sopii kaikille ja oikea apuväline tuo turvallisuutta.
• Tauota paikallaanoloa aina kun voit ja lisää liikuskelua päivärutiineihin. Liikuskelemalla mahdollisimman usein aktivoit lihaksiasi ja pidät yllä liikkumiskykyäsi

Kun olet kevyemmän liikuskelun lisäämisen kautta päässyt hyvään alkuun, voit asettaa tavoitteeksi yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksen. Se sisältää paikallaanolon tauotuksen ja kevyen liikuskelun lisäksi:
• 2 t 30 min viikossa reipasta liikkumista
SEKÄ
• kahdesti viikossa tasapainoa, lihasvoimaa ja notkeutta lisäävää liikkumista.

UKK-instituutin liikkumisen suosituksen verkkosovelluksella arvioit nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja vertaat niitä liikkumisen suosituksiin.

Alla oleva maksuton verkkosovellus auttaa selvittämään

• liikutko tarpeeksi
• nukutko riittävästi
• kuinka aktiivista arkesi on.

Monipuolinen liikuntaharjoittelu on tutkitusti tehokkain yksittäinen kaatumisten ehkäisykeino kotona-asuvilla iäkkäillä. Liikuntaharjoittelu sopii kaikille, mutta ohjatun harjoittelun merkitys korostuu erityisesti silloin, kun toimintakyvyssä tai ajattelutoiminnoissa on haasteita.

Monipuolisen liikuntaharjoittelun on hyvä sisältää tasapainoa, lihasvoimaa, kestävyyttä ja liikkumiskykyä kehittäviä osioita.

“TV 2:lta tulee arkipäivisin klo 8:50 lyhyt kotijumppaohjelma, sen mie teen joka päivä!”

– Vinkkaa rouva Savitaipaleelta

Tasapaino

Ikä aiheuttaa muutoksia tasapainoa sääteleviin järjestelmiin. Tasapainoa voidaan kuitenkin harjoittaa läpi elämän, ja erityisen tärkeää se on ikääntyessä.

Tasapainoharjoittelun tulee olla nousujohteista, säännöllistä ja riittävän haastavaa. Samalla on kuitenkin huomioitava harjoittelun turvallisuus esimerkiksi yhden jalan seisonnassa mahdollisuus ottaa kädellä tukea tarvittaessa.

Tasapaino taitavaksi

Lihasvoima

Lihasvoimaa tarvitset pystyasennon hallintaan ja turvalliseen liikkumiseen. Ikääntyessä lihasvoima ja lihasmassa vähenevät. Lihasvoimaa voit kuitenkin vahvistaa aina iästä riippumatta. Lihasvoimaharjoittelun merkitys korostuukin ikääntyessä eli koskaan ei ole myöhäistä harjoitella. Kaatumisten ehkäisyn kannalta tärkeimpiä harjoitettavia lihasryhmiä ovat keskivartalon ja alaraajojen lihakset. Esimerkiksi hallitusti tuolilta ylösnousu ja istuutuminen on hyvä päivittäinen alaraajojen lihasvoimaharjoite. Lihasvoimaa voi harjoittaa esimerkiksi:

• kuntosalilla
• ryhmäliikuntatunneilla
• kotona erilaisia harjoitusvälineitä hyödyntäen, kuten vastuskumit, nilkkapainot, painoliivi

Turvallisinta lihasvoimaharjoittelun aloittaminen on ohjattuna. Lihasvoimaharjoittelun yhteydessä tulee myös huolehtia riittävästä energian ja proteiinin saannista.

Kävely kevyemmäksi

“Kumisaappaat on niin helppo sujauttaa jalkaan, kun käy viemässä linnuille ruokaa. Ai kamala miten mie niillä kaaduinkaan! Nyt niihin on laitettu kumiset liukuesteet, niin ei tarvitse enää pelätä kaatumista.”

– Vinkkaa lemiläisrouva

“Ehä mie lähe talvella enää mihikää ilman miun nastakenkii!”

– Toteaa herra Luumäeltä

Jalkineisiin kannattaa kiinnittää huomiota niin ulkona kuin sisällä. Tukevavartiset, ohutpohjaiset ja luistamattomat jalkineet ovat turvalliset. Ikääntyessä kannattaa käyttää kenkiä myös sisällä, sillä ne edistävät kävelyn vakautta.

Ulkona liukkaalla kelillä kannattaa käyttää kenkiin kiinnitettäviä liukuesteitä. Myös nastakengät ovat hyödylliset talvikeleillä.

” Ihmisille pitäs saaha apuvälineitä enemmä käyttöö. Jotenkii se rollan käyttämisen kynnys on suuri. Mikä siin on ettei haluta apuvälineitä vaik jo tarvis?”

– Ihmettelee herra Rautjärveltä

Yksilöllisesti sinulle valittu, toimiva ja säännöllisesti huollettu liikkumisen apuväline,
jota osaat käyttää, helpottaa ja antaa turvaa liikkumiseen. Se helpottaa asiointia, ulkoilua, matkustamista, työssä käyntiä ja vapaa-ajan harrastamista. Apuväline tukee toimintakykyäsi, omatoimisuuttasi ja edistää kuntoutumistasi. Apuväline on arjessa mahdollistaja, jonka käyttöön saaminen on etuoikeus!

Apuvälineen tarvetta on tärkeä arvioida toimintakyvyn muuttuessa. Etelä-Karjalan hyvinvointialueen apuvälinekeskuksen asiantuntijat auttavat sinua apuvälineen tarpeen arvioinnissa, hankkimisessa ja käytön ohjauksessa kaikilla alueen paikkakunnilla.

Tutkimusten mukaan lonkkasuojaimilla voidaan oikein käytettynä vähentää luuhun kohdistuvaa iskuvoimaa ja näin vähentää reisiluun murtumavaaraa. Lonkkasuojaimia suositellaan jos sinulla on useita kaatumisten vaaratekijöitä tai aikaisempia lonkkamurtumaan johtaneita kaatumisia. Lonkkasuojien käyttö on tärkeää myös osteoporoosia sairastavien henkilöiden murtumien ehkäisemiseksi.

Lonkkasuojaimet tulee hankkia itse apuvälineliikkeestä.

“Yövalo on kyl hyvä ja pitää malttaa nousta hitaast ylös sängystä.”

– Muistuttaa rouva Taipalsaarelta

Suurin osa iäkkäiden kaatumisista tapahtuu kotona aktiiviseen päiväaikaan arkisten toimintojen yhteydessä. Turvallinen kotiympäristö vähentää kaatumisen riskiä ja siksi on tärkeä kiinnittää huomiota oman tai läheisen kodin mahdollisiin vaaranpaikkoihin. Kodin vaaranpaikkojen kartoittamisella ja niihin puuttumalla, kaatumisia voidaan vähentää.

Puuttuvat kaiteet ja kahvat
Lisää tukikaiteita portaikkoihin sekä kylpyhuoneeseen ja pitkien käytävien varrelle sekä eteiseen.

Kiikkerät huonekalut
Varmista, että kalusteet ovat oikean korkuisia ja paikallaan pysyviä, jos niistä otetaan tukea.

Korkealla olevat kaapit
Sijoita käyttöastiat ja muut tavarat niin, ettei niitä tarvitse kurotella tai kiivetä jakkaralle.

Liukas lattia ja turvallisen tuen puute
Kuivaa lattiapinnat heti suihkun jälkeen tai jos niillä on kosteutta. Käytä liukuestemattoa.

Korkeat kynnykset
Poista korkeat kynnykset. Jos kynnyksiä ei voi poistaa, merkitse ne huomiovärillä.

Tukossa olevat kulkuväylät
Pidä kulkureitit vapaina kalusteista ja varmista, että liikkumaan mahtuu myös apuvälineen kanssa.

Huono ja riittämätön valaistus
Varmista riittävä valaistus myös yöaikaan. Vältä kuitenkin häikäiseviä valaisimia.

Kasaantuvat matot ja törröttävät kulmat
Varmista, että mattoihin tai niiden reunoihin ei voi kompastua. Käytä liukuesteitä mattojen alla.

Johtoviritelmät
Varmista, että kulkuväylillä ei ole irtotavaroita, joihin voi kompastua tai apuväline tarttua.

Kotona Asumisen Turvallisuus

KAT on Kotona Asumisen Turvallisuutta luova kehittämiskonsepti, jolla tuotetaan turvallisuutta koteihin tilanteessa, jossa ikääntyneiden hoidon painotus siirtyy laitoshoidosta kotiolosuhteisiin. KAT-hankkeiden tavoitteena on tunnistaa ja estää kotona asumisen turvallisuusriskejä niiden muodostumiskaaren mahdollisimman varhaisessa vaiheessa havaintojen, tutkimuksen sekä kokemuksen kautta rakentuvan oppimisen keinoin.

KAT-hanketta koordinoi Etelä-Karjalan hyvinvointialue. Toimijaverkostossa ovat mukana myös keskeiset maakunnalliset toimijat, kuten Lappeenrannan teknillinen yliopisto, Saimia ja Etelä-Karjalan liitto, maakunnan ulkopuolisia toimijoita kuten sisäministeriö ja Pelastusopisto, teeman käsittelyyn liittyviä yrityksiä ja järjestöjä sekä asukkaita.

Kaatumisten ehkäisyn kannalta keskeistä on terveyttä, toimintakykyä ja hyvää elämänlaatua ylläpitävä ruokavalio sekä vajaaravitsemuksen ehkäisy ja hoito. Vajaaravitsemus tai sen riski on tärkeää havaita ajoissa. Sairauksien ja avuntarpeen määrän kasvaessa virheravitsemuksen riski kohoaa. Virhe- ja aliravitsemus heikentävät terveydentilaa ja lisäävät kaatumisvaaraa.

Vajaaravitsemukselle altistavat useat eri tekijät, kuten ruokahaluttomuus, syömisen vaikeudet, lisääntynyt ravintoaineiden tarve esimerkiksi leikkauksen vuoksi tai ruokavalion huono laatu.

Ikääntyvän Ruokasuositus

Ikääntyvän ruokasuosituksen perustana on kansallisissa ravitsemussuosituksissa määritelty terveyttä ja kestävyyttä edistävä ruokavalio.

• Ruokavalion energiamäärän tulee olla riittävä ja energiankulutuksen mukainen.

• Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja maistuva. Sen tulee sisältää muun muassa kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljavalmisteita, pehmeää rasvaa ja maitovalmisteita sekä riittävästi kalaa, siipikarjaa, lihaa, kananmunaa tai kasviproteiinin lähteitä, kuten palkokasveja.

• Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 µg/vrk ympäri vuoden. D-vitamiinin puute lisää kaatumis- ja murtumavaaraa.
• Proteiinin saantisuositus ikäihmisille on 1,2-1,4 g/paino (kg). Riittävä proteiinin saanti suojaa lihaskadolta ja edesauttaa toimintakyvyn säilymistä. Lisäksi se vaikuttaa kehon immuunijärjestelmään ja vaikuttaa ihon kuntoon. Sitä tarvitaan myös haavojen paranemiseen ja se suojaa luukadolta.
• Suolan määrä pidetään kohtuullisena.
• Jos tarvitaan painonpudotusta, sen on tapahduttava maltillisesti ja riittävä proteiinin saanti huomioiden, jotta lihasmassan väheneminen voidaan minimoida ja toimintakyky säilyttää.
• Ikääntyvien ruokailua järjestettäessä on huomioitava ruokailun psyykkinen ja sosiaalinen merkitys, vuorovaikutus toisten ihmisten kanssa, mieliala ja tunteet sekä sosiaalinen ja taloudellinen tilanne.

Vinkkejä proteiinin saannin lisäämiseksi
• Keitä puuro maitoon
• Lisää täyslihaleikkeleitä tai kananmunaa leivän päälle tavallista runsaammin
• Valitse välipalaksi rahkaa, jogurttia tai viiliä
• Nauti pirtelöitä (marjoja, rahkaa, jogurttia, maitoa)
• Syö ruuan lisänä proteiinipatukoita tai täydennysravintovalmisteita

huolehdi riittävästä nesteen saannista

• Ikääntyessä janon tunne voi heikentyä, jolloin juominen helposti unohtuu.
• Väsymys, huimaus, kaatumisalttius, heikentynyt suorituskyky ja sekavuus ovat oireita kuivumisesta.

• Juo päivittäin 1–1,5 litraa. Kuumalla ilmalla, hikoillessa tai liikunnan yhteydessä tulee juoda tavanomaista enemmän.
• Jos ruokahalusi on huono, valitse juomia, joista saat energiaa, proteiinia ja muita ravintoaineita. Silloin parhaita juomia ovat maito- ja kasvijuomat sellaisenaan tai maustettuina sekä apteekin täydennysravintovalmisteet.

Vältä runsasta alkoholin käyttöä

Jo pienikin määrä alkoholia lisää kaatumis- ja tapaturmavaaraa. Alkoholi vaikuttaa keskushermoston toimintaan niin, että tasapainon hallinta, keskittymis- ja reaktiokyky heikkenevät. Lääkkeiden ja alkoholin yhteisvaikutukset voivat olla arvaamattomia. Alkoholi lisää esimerkiksi verenpainelääkkeiden ja sepelvaltimotaudin hoitoon yleisesti käytettävien nitraattien tehoa. Seurauksena voi olla nopea verenpaineen lasku, huimausta tai
pahoinvointia altistaen kaatumiselle. Jos sinulla on monilääkitys, tulisi välttää alkoholia kokonaan.

Ikääntyessä suositeltu alkoholin kohtuukäytön raja on 1-2 annosta kerralla tai 7 annosta viikossa.