Kaatumisen ehkäisy
kuuluu Sinulle, minulle ja meille kaikille
– se ei ole jonkun muun asia
Kaatumiset yleistyvät ikääntyessä ja ne aiheuttavat monenlaisia terveysongelmia, toimintakyvyn heikkenemistä sekä elämänlaadun alenemista. Kaatumiset eivät kuulu normaaliin ikääntymiseen. Voit ehkäistä kaatumisia tehokkaasti, kun taustalla olevat vaaratekijät on selvitetty ja niihin on puututtu yksilöllisen tarpeen mukaisesti. Liikunta on tehokkain yksittäinen keino ehkäistä kaatumisia.
Sosiaali- ja terveys ministeriön Turvallisesti kaiken ikää -toimenpideohjelman tavoitteena vuosille 2021–2030 on vähentää 65 vuotta täyttäneiden kuolleisuutta ja sairaalahoitojaksoja liittyen tapaturmaisiin kaatumisiin ja putoamisiin valtakunnallisesti.
Ajankohtaista
Rolla on the road apuvälineinfo Arjen olohuoneissa
tulossa Syksyllä 2022
pAIKALLA eKSOTEN APUVÄLINEASIANTUNTIJA
- Esittelee apuvälineitä joita on saatavilla lainaan toimintakykysi ja kotona asumisen tueksi.
- kertoo mistä ja miten saat Apuvälineitä omassa kunnassasi.
Ikäihmisten vaikuttamispäivät toukokuussa 2022
Tervetuloa osallistumaan, oppimaan, keskustelemaan ja vaikuttamaan
Ikäihmisten vaikuttamispäivissä toteutetaan osallistavat työpajat kaatumisen ehkäisyyn ja ikäihmisten vaikuttamismahdollisuuksiin liittyen. Tarjolla on myös maksutonta, henkilökohtaista digitukea sekä kahvit.
2.5 klo 13-15 Luumäen Mäntykoti
3.5 klo 13.30-15.30 Rautjärven Simpele, kunnantalo
5.5 klo 13-15 Taipalsaaren kirkonkylän koulu
6.5 klo 10-12 Savitaipaleen Toimintakeskus Suvanto
11.5 klo 13-15 Imatran valtuustosali ja talvipuutarha
12.5 klo 13-15 Parikkala, kunnantalo
19.5 klo 13-15 Lappeenrannan valtuustosali (Huom! Tilaan mahtuu 70 henkilöä ja tälle määrälle on varattu kahvitus)
20.5 klo 13-15 Lemin koulukeskus
8.6 klo 13-15 Ruokolahden koulu
Etelä-Karjalan kaatumisen ehkäisy webinaari 5.4.2022
katso webinaaritallenne Youtube Saimaan ammattiopisto kaatumisen ehkäisy webinaari verkkosivulla
- Eksoten terveyhdys Aija Rautio, hyvinvoinnin ja terveyden edistämisen päällikkö
- Etelä-Karjalan kaatumisen ehkäisy toimintamalli Sari Hokkanen, projektipäällikkö, Eksote
- Iäkkäiden terveysliikuntaan kannattaa panostaa Katja Borodulin, kansanterveystieteen dosentti, johtaja, Ikäinstituutti
- Kotona asumisen turvallisuus Heidi Huuskonen, kehittämispäällikkö, E-K Pelastuslaitos
- Ravitsemuksen merkitys kaatumisen ehkäisyyn Jaana Ahl, TKI-asiantuntija, LAB SoteCampus
- Webinaarin päätös
Etelä-Karjalan kaatumisen ehkäisy toimintamalli
Sinä voit ehkäistä kaatumista
” Miun omavastuu on kyl suuri. Täytyy toimii oman jären mukkaa.”
– Tuumailee rouva Rautjärveltä
- Kartoita kaatumisen vaaratekijät ja puutu niihin.
Näin ehkäiset kaatumisia
“Ite se on liikuttava! Sinnikkääst vaa piettävä itestä huolta!”
– Kannustaa rouva Taipalsaarelta
Osallisuuden kokeminen ja sosiaaliset verkostot parantavat elämäsi laatua ja vähentävät syrjäytymisen riskiä. Koet itsesi osalliseksi, kun voit vaikuttaa oman elämäsi kulkuun, yhteisiin asioihin ja osallistua yhteisön toimintaan. Ikääntyessä osallisuuden kokemisessa on merkityksellistä että voit elää aktiivista elämää mahdollisimman pitkään tutussa ja turvallisessa ympäristössä.
“Metsään mennessä mie otan kaverin ja kännykän mukkaa.”
– Tuumailee rouva Rautjärveltä
Liikkuminen kodin ulkopuolisessa elinpiirissä lisää itsenäisyydentunnetta, aktiivisuutta ja hyvinvointia. Kodin ulkopuolella liikkuminen pitää kiinni elämässä kun tapaat ihmisiä, pystyt vaikuttamaan valintoihisi ja ylläpidät samalla liikuntakykyäsi.
“Verhot mie voin jättää vaihtamatta ja ikkunat pestää pojan kanssa. Seinäkello pitäisi vielä laskea alemmas oven päältä että sais ite siirrettyä sen kesäaikaan ja vaihettua patterit.”
“Poika siirsi miun postilaatikon ulko-oven etten mie lähe Aino-tossuissa huonolla kelillä pidemmälle.”
” Tykkään tehä kotityöt ite, mut selkä on niin romuna et pittää välillä levätä.”
– Tuumailevat rouvat Savitaipaleelta
Harkitse, ennakoi ja suunnittele
• Kiiruhtamalla ja huolimattomuudella aiheutat tarpeettomasti tilanteita, joissa voit kaatua.
• Liikkumalla rauhallisesti voit hankalissakin paikoissa välttyä kompuroinnilta.
• Varaa tarpeeksi aikaa esimerkiksi linja-auto pysäkille menemiseen.
• Hoida asioinnit ruuhka-aikojen ulkopuolella.
• Huomioi omat voimavarasi; varo ylilyöntejä, mutta älä myöskään aliarvioi.
• Jos on oikein liukasta, kannattaa kävelylenkki ulkona vaihtaa portaissa kävelyyn tai kotijumppaan.
Kaatumispelko
Kaatuminen lisää uuden kaatumisen riskiä. Toisinaan kaatumisen jälkeen voi syntyä kaatumisen pelkoa. Kaatumispelon vuoksi alat huomaamatta vähentää liikkumista ja kaikkea muutakin aktiivisuutta, mikä puolestaan heikentää toimintakykyäsi, yleistä hyvinvointiasi ja lisää alttiutta kaatumisille.
Kaatumispelon vähentämisessä liikuntaharjoittelu ja erityisesti tasapainon ja asennonhallinnan harjoittaminen on keskeistä. Harjoittelu antaa varmuutta siitä, että pystyt hallitsemaan omaa kehoasi ja liikkumistasi. Kodin ja ympäristön turvallisuuden parantaminen ja apuvälineet voivat antaa turvaa liikkumisesi ja vähentää näin kaatumisen pelkoa.
” Kuntoportaat oli ihan paras juttu Rautjärven kunnalta! Valmistuivat vielä sopivasti korona-aikaan.”
– Kiittelee pariskunta Rautjärveltä
Monipuolinen liikuntaharjoittelu on tutkitusti tehokkain yksittäinen kaatumisten ehkäisykeino kotona-asuvilla iäkkäillä. Liikuntaharjoittelu sopii kaikille, mutta ohjatun harjoittelun merkitys korostuu erityisesti silloin, kun toimintakyvyssä tai ajattelutoiminnoissa on haasteita.
Monipuolisen liikuntaharjoittelun on hyvä sisältää tasapainoa, lihasvoimaa, kestävyyttä ja liikkumiskykyä kehittäviä osioita.
“TV 2:lta tulee arkipäivisin klo 8:50 lyhyt kotijumppaohjelma, sen mie teen joka päivä!”
– Vinkkaa rouva Savitaipaleelta
Ikä aiheuttaa muutoksia tasapainoa sääteleviin järjestelmiin. Tasapainoa voidaan kuitenkin harjoittaa läpi elämän, ja erityisen tärkeää se on ikääntyessä.
Tasapainoharjoittelun tulee olla nousujohteista, säännöllistä ja riittävän haastavaa. Samalla on kuitenkin huomioitava harjoittelun turvallisuus esimerkiksi yhden jalan seisonnassa mahdollisuus ottaa kädellä tukea tarvittaessa.
Lihasvoimaa tarvitset pystyasennon hallintaan ja turvalliseen liikkumiseen. Ikääntyessä lihasvoima ja lihasmassa vähenevät. Lihasvoimaa voit kuitenkin vahvistaa aina iästä riippumatta. Lihasvoimaharjoittelun merkitys korostuukin ikääntyessä eli koskaan ei ole myöhäistä harjoitella. Kaatumisten ehkäisyn kannalta tärkeimpiä harjoitettavia lihasryhmiä ovat keskivartalon ja alaraajojen lihakset. Esimerkiksi hallitusti tuolilta ylösnousu ja istuutuminen on hyvä päivittäinen alaraajojen lihasvoimaharjoite. Lihasvoimaa voi harjoittaa esimerkiksi:
- kuntosalilla
- ryhmäliikuntatunneilla
- kotona erilaisia harjoitusvälineitä hyödyntäen, kuten vastuskumit, nilkkapainot, painoliivi
Turvallisinta lihasvoimaharjoittelun aloittaminen on ohjattuna. Lihasvoimaharjoittelun yhteydessä tulee myös huolehtia riittävästä energian ja proteiinin saannista.
Säännöllinen kestävyysharjoittelu ylläpitää ja parantaa hengitys-, sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Lisäksi se toimii ehkäisy- ja hoitokeinona monille sairauksille. Hyvä kestävyyskunto auttaa iäkästä selviämään arjen askareista paremmin. Kävely on hyvä liikkumismuoto liikkumiskyvyn ylläpitämiseksi.
- Kuntien liikuntaneuvojat ja hyvinvointikoordinaattorit ohjaavat sinut sopivan liikunnan pariin.
“Ehä mie lähe talvella enää mihikää ilman miun nastakenkii!”
– Toteaa herra Luumäeltä
Jalkineisiin kannattaa kiinnittää huomiota niin ulkona kuin sisällä. Tukevavartiset, ohutpohjaiset ja luistamattomat jalkineet ovat turvalliset. Ikääntyessä kannattaa käyttää kenkiä myös sisällä, sillä ne edistävät kävelyn vakautta.
Ulkona liukkaalla kelillä kannattaa käyttää kenkiin kiinnitettäviä liukuesteitä. Myös nastakengät ovat hyödylliset talvikeleillä.
” Ihmisille pitäs saaha apuvälineitä enemmä käyttöö. Jotenkii se rollan käyttämisen kynnys on suuri. Mikä siin on ettei haluta apuvälineitä vaik jo tarvis?”
– Ihmettelee herra Rautjärveltä
Yksilöllisesti sinulle valittu, toimiva ja säännöllisesti huollettu liikkumisen apuväline,
jota osaat käyttää, helpottaa ja antaa turvaa liikkumiseen. Apuvälineen tarvetta on tärkeä arvioida toimintakyvyn muuttuessa. Apuvälinekeskuksen asiantuntijat auttavat sinua apuvälineen tarpeen arvioinnissa, hankkimisessa ja käytön ohjauksessa kaikilla Eksoten paikkakunnilla.
Tutkimusten mukaan lonkkasuojaimilla voidaan oikein käytettynä vähentää luuhun kohdistuvaa iskuvoimaa ja näin vähentää reisiluun murtumavaaraa. Lonkkasuojaimia suositellaan jos sinulla on useita kaatumisten vaaratekijöitä tai aikaisempia lonkkamurtumaan johtaneita kaatumisia. Lonkkasuojien käyttö on tärkeää myös osteoporoosia sairastavien henkilöiden murtumien ehkäisemiseksi.
Lonkkasuojaimet tulee hankkia itse apuvälineliikkeestä.
“Yövalo on kyl hyvä ja pitää malttaa nousta hitaast ylös sängystä.”
– Muistuttaa rouva Taipalsaarelta
Suurin osa iäkkäiden kaatumisista tapahtuu kotona aktiiviseen päiväaikaan arkisten toimintojen yhteydessä. Turvallinen kotiympäristö vähentää kaatumisen riskiä ja siksi on tärkeä kiinnittää huomiota oman tai läheisen kodin mahdollisiin vaaranpaikkoihin. Kodin vaaranpaikkojen kartoittamisella ja niihin puuttumalla, kaatumisia voidaan vähentää.
Puuttuvat kaiteet ja kahvat
Lisää tukikaiteita portaikkoihin sekä kylpyhuoneeseen ja pitkien käytävien varrelle sekä eteiseen.
Kiikkerät huonekalut
Varmista, että kalusteet ovat oikean korkuisia ja paikallaan pysyviä, jos niistä otetaan tukea.
Korkealla olevat kaapit
Sijoita käyttöastiat ja muut tavarat niin, ettei niitä tarvitse kurotella tai kiivetä jakkaralle.
Liukas lattia ja turvallisen tuen puute
Kuivaa lattiapinnat heti suihkun jälkeen tai jos niillä on kosteutta. Käytä liukuestemattoa.
Korkeat kynnykset
Poista korkeat kynnykset. Jos kynnyksiä ei voi poistaa, merkitse ne huomiovärillä.
Tukossa olevat kulkuväylät
Pidä kulkureitit vapaina kalusteista ja varmista, että liikkumaan mahtuu myös apuvälineen kanssa.
Huono ja riittämätön valaistus
Varmista riittävä valaistus myös yöaikaan. Vältä kuitenkin häikäiseviä valaisimia.
Kasaantuvat matot ja törröttävät kulmat
Varmista, että mattoihin tai niiden reunoihin ei voi kompastua. Käytä liukuesteitä mattojen alla.
Johtoviritelmät
Varmista, että kulkuväylillä ei ole irtotavaroita, joihin voi kompastua tai apuväline tarttua.
Kotona Asumisen Turvallisuus
KAT on Kotona Asumisen Turvallisuutta luova kehittämiskonsepti, jolla tuotetaan turvallisuutta koteihin tilanteessa, jossa ikääntyneiden hoidon painotus siirtyy laitoshoidosta kotiolosuhteisiin. KAT-hankkeiden tavoitteena on tunnistaa ja estää kotona asumisen turvallisuusriskejä niiden muodostumiskaaren mahdollisimman varhaisessa vaiheessa havaintojen, tutkimuksen sekä kokemuksen kautta rakentuvan oppimisen keinoin.
KAT-hanketta koordinoivat Eksote ja Etelä-Karjalan pelastuslaitos. Toimijaverkostossa ovat mukana myös keskeiset maakunnalliset toimijat, kuten Lappeenrannan teknillinen yliopisto, Saimia ja Etelä-Karjalan liitto, maakunnan ulkopuolisia toimijoita kuten sisäministeriö ja Pelastusopisto, teeman käsittelyyn liittyviä yrityksiä ja järjestöjä sekä asukkaita.
Kaatumisten ehkäisyn kannalta keskeistä on terveyttä, toimintakykyä ja hyvää elämänlaatua ylläpitävä ruokavalio sekä vajaaravitsemuksen ehkäisy ja hoito. Vajaaravitsemus tai sen riski on tärkeää havaita ajoissa. Sairauksien ja avuntarpeen määrän kasvaessa virheravitsemuksen riski kohoaa. Virhe- ja aliravitsemus heikentävät terveydentilaa ja lisäävät kaatumisvaaraa.
Vajaaravitsemukselle altistavat useat eri tekijät, kuten ruokahaluttomuus, syömisen vaikeudet, lisääntynyt ravintoaineiden tarve esimerkiksi leikkauksen vuoksi tai ruokavalion huono laatu.
Tarkkaile virheravitsemuksen riskitekijöitä
• kehon painoindeksi (BMI) on alle 23 kg/m2
• laihdut tahattomasti tai painon alenee nopeasti (yli 3 kg/3 kk)
• ruokamäärä on vähäinen tai ruokahalu on huono
• pystyt syömään pelkästään soseutettua tai nestemäistä ravintoa
• kärsit toistuvasti infektioista tai sinulla on painehaavaumia
• toipuminen akuuteista sairauksista on hidasta
Ikääntyvän Ruokasuositus
Ikääntyvän ruokasuosituksen perustana on kansallisissa ravitsemussuosituksissa määritelty terveyttä ja kestävyyttä edistävä ruokavalio.
- Ruokavalion energiamäärän tulee olla riittävä ja energiankulutuksen mukainen.
- Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja maistuva. Sen tulee sisältää muun muassa kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljavalmisteita, pehmeää rasvaa ja maitovalmisteita sekä riittävästi kalaa, siipikarjaa, lihaa, kananmunaa tai kasviproteiinin lähteitä, kuten palkokasveja.
- Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 µg/vrk ympäri vuoden. D-vitamiinin puute lisää kaatumis- ja murtumavaaraa.
- Proteiinin saantisuositus ikäihmisille on 1,2-1,4 g/paino (kg). Riittävä proteiinin saanti suojaa lihaskadolta ja edesauttaa toimintakyvyn säilymistä. Lisäksi se vaikuttaa kehon immuunijärjestelmään ja vaikuttaa ihon kuntoon. Sitä tarvitaan myös haavojen paranemiseen ja se suojaa luukadolta.
- Suolan määrä pidetään kohtuullisena.
- Jos tarvitaan painonpudotusta, sen on tapahduttava maltillisesti ja riittävä proteiinin saanti huomioiden, jotta lihasmassan väheneminen voidaan minimoida ja toimintakyky säilyttää.
- Ikääntyvien ruokailua järjestettäessä on huomioitava ruokailun psyykkinen ja sosiaalinen merkitys, vuorovaikutus toisten ihmisten kanssa, mieliala ja tunteet sekä sosiaalinen ja taloudellinen tilanne.
Vinkkejä proteiinin saannin lisäämiseksi
• Keitä puuro maitoon
• Lisää täyslihaleikkeleitä tai kananmunaa leivän päälle tavallista runsaammin
• Valitse välipalaksi rahkaa, jogurttia tai viiliä
• Nauti pirtelöitä (marjoja, rahkaa, jogurttia, maitoa)
• Syö ruuan lisänä proteiinipatukoita tai täydennysravintovalmisteita
huolehdi riittävästä nesteen saannista
- Ikääntyessä janon tunne voi heikentyä, jolloin juominen helposti unohtuu.
- Väsymys, huimaus, kaatumisalttius, heikentynyt suorituskyky ja sekavuus ovat oireita kuivumisesta.
- Juo päivittäin 1–1,5 litraa. Kuumalla ilmalla, hikoillessa tai liikunnan yhteydessä tulee juoda tavanomaista enemmän.
- Jos ruokahalusi on huono, valitse juomia, joista saat energiaa, proteiinia ja muita ravintoaineita. Silloin parhaita juomia ovat maito- ja kasvijuomat sellaisenaan tai maustettuina sekä apteekin täydennysravintovalmisteet.
Vältä runsasta alkoholin käyttöä
Jo pienikin määrä alkoholia lisää kaatumis- ja tapaturmavaaraa. Alkoholi vaikuttaa keskushermoston toimintaan niin, että tasapainon hallinta, keskittymis- ja reaktiokyky heikkenevät. Lääkkeiden ja alkoholin yhteisvaikutukset voivat olla arvaamattomia. Alkoholi lisää esimerkiksi verenpainelääkkeiden ja sepelvaltimotaudin hoitoon yleisesti käytettävien nitraattien tehoa. Seurauksena voi olla nopea verenpaineen lasku, huimausta tai
pahoinvointia altistaen kaatumiselle. Jos sinulla on monilääkitys, tulisi välttää alkoholia kokonaan.
Ikääntyessä suositeltu alkoholin kohtuukäytön raja on 1-2 annosta kerralla tai 7 annosta viikossa.
” Mie ostin semmoiset uudet silmälasit, joissa kehykset ja sangat eivät haittaa näkökenttää.”
– Huomioi rouva Luumäeltä
Näkö on olennainen osa tasapainon säätelyä, joten säännölliset näön tarkastukset ja silmälasien päivittäminen sekä silmälasien puhdistaminen kuuluvat kaatumisten ehkäisyyn. Ikääntymisen myötä silmässä tapahtuu useita rakenteellisia muutoksia ja todennäköisyys erilaisille näköön vaikuttaville silmäsairauksille, kuten silmänpohjan ikärappeumalle tai kaihille lisääntyy. Silmissä tapahtuvat muutokset voivat syntyä nopeasti, joten säännöllinen silmien- ja näöntarkastus on tärkeää.
Näkemisen tärkein apuväline on valo.
- Huolehdi riittävästä yleisvalaistuksesta ja kohdevaloista.
- Liiketunnistimella toimiva valo turvaa pimeällä liikkeellelähtöjä.
Ovathan silmälasisi ajan tasaiset?
Suurennuslaseja on olemassa monenlaisia:
- Valolla tai ilman.
- Kaulassa pidettäviä korumaisia, varrellisia kädessä pidettäviä.
- Lukemisessa käteviä pitkänomaisia, puoliympyrän muotoisia tai kirjan sivun kokoisia.
- Pöydän reunaan kiinnitettävään valaisimeen kiinnitettyjä.
Tarvitset lähettävän lääkärin lähetteen saadaksesi ajan Etelä-Karjalan Keskussairalaan Silmäyksikköön.
Näkövammaisen kuntoutusohjaajalta saat neuvonta, ohjausta ja tietoa apuvälineistä.
Kuulon tutkiminen säännöllisesti, tarvittavien apuvälineiden hankkiminen ja käyttäminen ovat osa kaatumisten ehkäisyä. Heikentynyt kuulo vaikuttaa tasapainoon ja kävelykykyyn, altistaa vaaratilanteille ja aiheuttaa eristäytymistä, joka voi puolestaan heikentää toimintakykyä. Kuulon alenemista on noin joka kolmannella ikääntyneellä ja yli 75-vuotiailla jopa kahdella kolmesta. Kuulon heikkenemisen taustalla voi olla ikääntymisen aiheuttamia muutoksia tai korvasairauksia tai molempien yhdistelmää.
EKKS Kuuloasemalla selvitetään kuulon heikkenemisen syy, apuvälineiden tarve ja kojeen sovitus.
- Saat kuulokojeen maksutta käyttöösi.
Voit hankkia kuulokojeen myös suoraan yksityiseltä palveluntuottajalta.
- Maksat kustannukset itse.
- Kela korvaa osan lääkäri- ja tutkimuskuluista.
Palauttava uni on jaksamisen perusta. Palauttavassa unessa tärkeintä on unen laatu. Rittämätön uni taas altistaa vireystilan laskulle, voimattomuudelle ja kaatumisille. Ikääntyessä unessa tapahtuu muutoksia, kuten nukahtamisaika pitenee, yöunen pituus lyhenee ja päiväunien tarve saattaa lisääntyä. Unentarve on yksilöllistä. Yleisin unihäiriö on unettomuus, joka ei kuitenkaan ole normaali osa ikääntymistä vaan oire jostakin. Unettomuus voi olla tilapäistä ja johtua esimerkiksi stressistä tai ympäristön vaihdoksesta tai takana voi olla esimerkiksi lääkkeiden haittavaikutus, sairaus tai huonot elämäntavat.
Unen laatuun voit vaikuttaa säännöllisellä päivärytmillä, liikunnalla ja ulkoilulla ja terveellisellä ruokavaliolla. Kofeiinipitoisia juomia tulisi välttää.
Pitkäaikaissairauksista merkittävimpiä kaatumisvaaran kannalta ovat
- Parkisonin tauti
- Aivoverenkierto häiriöt
- Muistisairaudet
- Diabetes
- Nivelrikko
- Huonossa hoitotasapainossa olevat sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet
Akuutit sairaudet, kuten flunssa tai virtsatieinfektio, voivat myös lisätä kaatumisvaaraa.
Huimaus on iäkkäiden kaatumisten yleisimpiä syitä. Huimauksen syitä on
paljon. Jopa kolmanneksella huimauspotilaista ei huimauksen syytä pystytä selvittämään, eikä huimausta pystytä aina hoidolla poistamaan.
Huimauksen vuoksi voit alkaa pelätä kaatumista, ja sen vuoksi päivittäinen liikkuminen sekä harrastuksiin osallistuminen vähenee. Vähäinen liikkuminen pahentaa huimausoireita ja heikentää kuntoa, jolloin kaatumisalttius lisääntyy entisestään. Huimauksen hyväksyminen ja opetteleminen elämään oireiden kanssa ehkäisee kaatumisen pelon syntymistä. Kuntoutuksella on mahdollista vähentää tasapainon ongelmia ja lisätä liikkumisvarmuutta. Jos huimausta on usein tai se kestää pitkään, pitää sen syy selvittää.
Henkilöillä, joilla on luukato (osteoporoosi) tai joiden luun lujuus on heikentynyt (osteopenia), on kaatuessa suuri vaara saada luun murtuma ja heillä kaatumisen ehkäisy on erityisen tärkeää.
Neuvoja osteoporoosin ehkäisyyn:
- Liiku säännöllisesti. Tehokkainta on iskevä, luustoa kuormittava liikunta.
- Varo rajua laihtumista ja selvää alipainoa.
- Oleskele ulkona auringossa, saat D-vitamiinia.
- Huolehdi siitä, että ravinnossa on maitoa, juustoa, metsäsieniä ja kalaa. Ellei voi nauttia maitotuotteita, pitää ainakin yli 50-vuotiaiden käyttää kalsiumvalmistetta.
- Älä tupakoi.
- Käytä niukasti ruokasuolaa.
- Älä käytä runsaasti alkoholia.
- Jokaisen yli 50-vuotiaan kannattaa käyttää D-vitamiinivalmistetta ainakin syksystä kesän tuloon. Yli 60-vuotiailla se on aiheellista koko vuoden.
- Vanhusten kohdalla on kaatumisen varominen oleellista. Liukkaalla kelillä on erittäin tärkeää käyttää jalkineissa liukuesteitä. Myös murtumia ehkäisevät lonkkasuojaimet ovat hyödyllisiä.
Osteoporoosia tai osteoporoosia sairastavan liikuntaharjoittelu on keskeisin kaatumisten ehkäisyn keino. Monipuolisesti tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiokykyä parantavalla sekä lihaskuntoharjoittelua sisältävällä liikuntaharjoittelulla voidaan vähentää osteoporoosia ja osteopeniaa sairastavien kaatumisia ja murtumia.
- Alaraajojen nousujohteisella ja riittävän kuormittavalla lihasvoimaharjoittelulla voidaan tehokkaasti parantaa ja ylläpitää reisiluun kaulan lujuutta.
- Lonkkaluun lujuutta vahvistavia lajeja ovat myös hölkkä, hyppelyharjoittelu, juoksu ja värähtelevän levyn päällä seisominen eli niin sanottu
värinäharjoittelu. - Luun lujuutta parantavia liikuntalajeja ovat myös esimerkiksi pystyasennossa tehtävä voimistelu tai aerobic, kävely ja taiji.
- Liikuntaohjelman tulee sisältää aina tasapainoharjoittelua.
- Edes pitkälle edennyt osteoporoosi ei estä liikuntaharjoittelua. Liikunnan suunnittelussa ja ohjauksessa on erityisesti huomioitava yksilölliset rajoitukset ja tarpeet. Harjoitteiden valinnassa sekä niiden suorittamisessa on turvallisuuden huomioiminen erityisen tärkeää.
Pidätyskyvyn ongelmat voivat johtua monista eri tekijöistä ja niiden syy tulisi aina selvittää. Lisääntynyt virtsaamistiheys ja tarve käydä wc:ssä lisäävät tapaturmille altistavaa kiirehtimistä. Kaatumisriski lisääntyy erityisesti silloin, jos on liikkumisen vaikeuksia tai heikentynyt muisti. Lisäksi lisääntyneet yölliset wc-käynnit altistavat kaatumisille.
Lantionpohjan lihasten harjoittelu, sekä naisilla että miehillä, on tehokas
inkontinenssin hoitomenetelmä. Inkontinenssisuojat ovat hyvä apu siihen,
että iäkkään ei tarvitse koko ajan varoa virtsan karkaamista. Suojien käyttö voi
vähentää kiirehtimistä ja voi siten myös vähentää kaatumisvaaraa.
Lääkkeiden vaikutukset ja etenkin niiden haitat voimistuvat ikääntyessä elimistössä tapahtuvien muutosten seurauksena, kun esimerkiksi kehon nestepitoisuus
ja rasvakudoksen määrä vähenee.
Kaatumisvaaraa lisääviä lääkkeitä ovat esimerkiksi
- Rauhoittavat mielialalääkkeet
- Epilepsialääkitys
- Parkinsonin tautilääkkeet
- Nesteenpoistolääkkeet
- Verenpainelääkkeet
- Uni- ja nukahtamislääkkeet
Tarkistuta lääkityksesi vuoden välein esimerkiksi lääkärillä tai farmaseutilla apteekissa. Ikääntyessä lääkitys tulee tarkistaa aina kun terveydentilasi muuttuu, uusi lääkitys aiotaan aloittaa tai jos olet kaatunut.